Wie können Vegetarier Vitamin D und Kalzium erhalten?

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In Diesem Artikel:

Vegetarismus Probleme

Vegetarismus Eigenschaften

Vor- und Nachteile des Vegetarismus

Arten von Vegetariern

Vegetarische Rezepte

Vegetarismus: Probleme mit Calcium und Vitamin D

Jede Art von Di√§t, wenn sie nicht in einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Art und Weise durchgef√ľhrt wird, mit einer organisierten Struktur, die keinen m√∂glichen Mangel an N√§hrstoffen in Betracht zieht, kann unbeabsichtigt zu N√§hrstoffmangel f√ľhren.

Die wichtigen N√§hrstoffe und in einigen F√§llen die wesentlichen, wenn sie nicht richtig bereitgestellt werden, k√∂nnen Ern√§hrungsm√§ngel mit sich bringen, die ein Risikofaktor f√ľr eine Vielzahl von Problemen, St√∂rungen und Krankheiten darstellen, die bei richtiger Ern√§hrung unn√∂tig und vermeidbar sind.

Eine der h√§ufigsten M√§ngel, wenn Sie die Milchprodukte ablehnen, ist die von Kalzium. Wenn wir keine Milch oder Milchprodukte f√ľr andere, die Kalzium enthalten, ersetzen, k√∂nnen wir, wenn wir diese Produkte nicht durch andere Nahrungsmittel oder Nahrungserg√§nzungsmittel ersetzen, einen Calciummangel erleben.

Was ist Kalzium so wichtig?

Calcium-Eigenschaften

Kalzium ist ein Mineralstoff, der wichtig ist, um unsere Skelettstruktur stabil und widerstandsfähig zu erhalten, aber es ist auch an einer Vielzahl von Reaktionen in unserem Körper beteiligt, daher sollten wir keine Mängel dieses Minerals schaffen.

Wenn unsere vegetarische Ern√§hrung keine Milchaufnahme enth√§lt, m√ľssen wir sicher sein, dass andere Nahrungsmittel die ben√∂tigte Menge abdecken k√∂nnen. Wenn wir unseren Kalziumbedarf nicht durch unsere regelm√§√üige Ern√§hrung erreichen, gibt es einige mit Kalzium angereicherte Nahrungsmittel, die seine Aufnahme erg√§nzen k√∂nnen. Sie werden in der Lage sein, den Ausbruch von Krankheiten, die mit einem Defizit oder einem Mangel an Kalzium verbunden sind, zu vermeiden und zu verhindern.

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Sonnenbaden ermöglicht dem Körper, Vitamin D zu produzieren, das hilft, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen

Calciummangel

Hypokalzämie ist ein Zustand von unzureichendem Calcium im Blut. Es ist normalerweise nicht sehr auffällig, es sei denn, es ist sehr ausgeprägt, da unser Körper dazu neigt, Blut auszugleichen, um uns am Leben zu erhalten. (Wir sollten beachten, dass Veränderungen im Blut, wie klein sie auch sein mögen, entscheidend sein können, ob sie am Leben sind oder nicht.)

Um dieses Gleichgewicht zu erhalten, entfernt unser Körper, wenn es an Kalzium mangelt, diesen aus dem Speicher, also aus unseren Knochen und trägt ihn ins Blut. Daher werden wir uns schneller entkalken, wenn wir nicht die erforderliche Menge an Kalzium mitbringen, um diesen Mangel zu beheben. Jedes mögliche Ungleichgewicht im Blutspiegel wird leicht erkannt, und Kalzium wird schnell aus unseren Knochen genommen, um das Niveau stabil zu halten.

Daher ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und unseren N√§hrstoffbedarf in Bezug auf dieses Mineral zu decken. Wir tragen dazu bei, indem wir mehr kalziumhaltige Lebensmittel essen. Wir m√ľssen nur f√ľr besondere Anl√§sse diejenigen Lebensmittel reservieren, die reich an Phosphor und wenig Kalzium sind. Beispielsweise sind Colas extrem entkalkend und deshalb, wenn wir an einer Hypokalz√§mie leiden, sind sie kontraproduktiv.

Reicht es, kalziumreiche Lebensmittel zu essen?

Wissenschaftliche Studien haben den Beginn der Osteoporose mit einem √ľberm√§√üigen Verzehr von tierischem Protein verbunden, anstatt einer unzureichenden Aufnahme von Kalzium aus unserer Ern√§hrung.

Laut diesen Studien ist der Faktor, der die Kalziumspiegel in Blut und Knochen (Unsere Kalziumlagerräume) stört, nicht so sehr der Mangel an Kalziumaufnahme, sondern ein hoher Verbrauch an tierischem Protein, der unseren Körper ansäuert und Knochen durch zunehmende Massenkonzentrationen entkalkt von Phosphor in unserem Körper.

Wenn wir nicht genug Kalzium zu uns nehmen, provozieren wir eine Erweichung der Knochen, wodurch das Gleichgewicht zwischen Kalzium und Phosphor gestört wird.

Das Problem ist, dass, egal wie viel unsere Nahrung reich an kalziumhaltigen Nahrungsmitteln ist, wenn wir gleichzeitig mehr Phosphor essen, erhalten wir ein Verhältnis von beiden Mineralien, das nicht als verkalkt angesehen wird kann nicht nur kontraproduktiv sein, sondern auch die Krankheit Osteoporose auslösen.

Eine kalziumreiche Diät

Wir sollten beachten, dass Vegetarier im Vergleich zu manchen Menschen, die keine vegetarische Ernährung machen, weniger Protein zu sich nehmen. In der Tat könnten wir sagen, dass sie die entsprechende Menge an Protein ohne Überschuss konsumieren.

Normalerweise tendieren Menschen, die keine vegetarische Ern√§hrung durchf√ľhren, dazu, die Menge an Protein, die sie konsumieren, zu √ľbertreiben. √úbersch√ľssiges Protein beinhaltet eine √ľberm√§√üige Aufnahme von Phosphor (neben anderen Substanzen), die eine Versauerung des K√∂rpers und eine Erweichung der Knochen zur Bek√§mpfung von Kalzium produzieren.

Eine m√∂gliche Abnahme der √ľbersch√ľssigen Proteinzufuhr verringert die Versauerung und neigt dazu, unseren K√∂rper alkalischer zu machen. Wenn wir au√üerdem ber√ľcksichtigen, dass die Natriumaufnahme normalerweise auch niedriger ist, und wenn wir die hohe Menge an Kalium hinzuf√ľgen, die die Pflanzennahrung normalerweise hat, verringert die Aufnahme von Pflanzennahrung noch weiter den Natriumgehalt.

Wenn wir all diese Faktoren zusammen betrachten, ist die Menge an Kalzium, die benötigt wird, nicht sehr hoch, da die Faktoren, die seine Absorption verringern, ebenfalls kleiner sind. Wenngleich die Aufnahme dieses Mineralstoffs etwas niedriger ist als beim Verzehr von Tierfutter, mag das stimmen.

Wie nehme ich Kalzium?

Es wird empfohlen, keine kalziumreichen Lebensmittel zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln zu konsumieren, da dies die Aufnahme beider Mineralien reduziert.

Eine weitere interessante Option vor einer Nahrungsergänzung mit Kalzium besteht darin, mit diesem Mineral angereicherte Nahrungsmittel zu verzehren, vorzugsweise in Verbindung mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind und die Kalziumaufnahme weiter verbessern. Ein Beispiel kann ein pflanzliches Sojagetränk sein, das mit Calcium und Vitamin D angereichert ist.

Jene Leute, die den Bedarf von Kalzium durch normale Di√§t nicht erf√ľllen, k√∂nnen Kalziumzus√§tze verwenden. Obwohl wir uns daran erinnern m√ľssen, dass N√§hrstoffe besser absorbiert werden, wenn sie direkt als Teil der Nahrung konsumiert werden.

Vitamin D und Kalzium

Da Vitamin D zu einer besseren Aufnahme von Kalzium beitr√§gt, empfiehlt es sich, auch ohne Hypokalz√§mie als vorbeugende Ma√ünahme, etwa 10 bis 15 Minuten pro Tag ein Sonnenbad zu nehmen. Auf diese Weise kann unser K√∂rper erhebliche Mengen an Vitamin D produzieren, die die Kalziumaufnahme unterst√ľtzen.

Vitamin-D-Probleme bei Vegetariern

Vitamin D ist schwer zu bekommen, wenn man einer strengen vegetarischen oder veganen Di√§t folgt, da dieses Vitamin haupts√§chlich in Tier- und Fischfutter und Fisch√∂len vorkommt. Es gibt einige pflanzliche Nahrungsmittel, die, obwohl nicht nat√ľrlich, es enthalten, weil sie mit diesem Vitamin angereichert sind. Diese werden angereicherte Nahrungsmittel genannt.

Gl√ľcklicherweise ist Vitamin-D-Mangel nicht sehr verbreitet, denn obwohl wir keine reichhaltigen Nahrungsmittel konsumieren, kann unser K√∂rper sie aus der Sonne synthetisieren, wenn wir etwa 15 Minuten pro Tag damit in Kontakt kommen. Man sollte jedoch beachten, dass es mindestens zwei nicht modifizierbare Faktoren gibt, die die F√§higkeit, Vitamin D durch Sonnenbaden zu synthetisieren, beeintr√§chtigen k√∂nnen.

Die erste ist, dass je dunkler Ihre Haut ist, desto l√§nger wird die Sonneneinstrahlung ben√∂tigt, weil es f√ľr dunkle Haut schwieriger ist, die Strahlen zu absorbieren und daher Vitamin D zu machen. Die zweite h√§ngt vom Klima der Gegend und der Jahreszeit ab und damit die Anzahl der Sonnenstunden, die wir den ganzen Tag zur Verf√ľgung haben. Je k√ľrzer die Sonnenscheindauer ist, desto schwieriger ist es, Zeit zu haben.

In jedem Fall gibt es einen anderen Weg, um es zu bekommen, wenn Sie nicht f√ľr eine bestimmte Zeit jeden Tag sonnen . Sie k√∂nnen Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel oder Vitamin-D-Pr√§parate einnehmen, um einen Vitamin-D-Mangel oder damit einen Mangel an Kalzium zu vermeiden.

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