Lebensmittel reich an essentiellen Fettsäuren

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In Diesem Artikel:

Vorteile von blauem Fisch

Wie man vegetarische Proteine ‚Äč‚Äčkombiniert

Kontraindikationen von Omega-3-Ergänzungen

Omega 6 Eigenschaften

Omega 9 Eigenschaften

ESSENTIELLE FETTS√ĄURENQUELLEN

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fetts√§uren (EFAs) sind eine Art von Fetten, die f√ľr den K√∂rper notwendig sind, aber nicht synthetisiert werden k√∂nnen, deshalb m√ľssen sie durch die Di√§t zur Verf√ľgung gestellt werden.

EFAs sind notwendig, um die Membranen neuer Zellen zu bilden, Hormone zu bilden oder entz√ľndungshemmende Substanzen zu produzieren.

EFAs finden sich haupts√§chlich in pflanzliche Lebensmittelwie Avocados, Waln√ľsse, Sesam und in H√ľlle und F√ľlle in allen pflanzlichen √Ėlen (au√üer in Palm√∂l, Palmkern und Kokosnuss).

Unter Tierfutter√Ėliger Fisch ist eine wichtige Quelle f√ľr Omega 3 und seine Derivate EPA und DHA.

Arten von Omega 3 und Omega 6

jeden Tag sieben Waln√ľsse, um Omega-3 zu bekommen


Es wird empfohlen, jeden Tag sieben Waln√ľsse zu essen, um Omega-3 zu bekommen

Essentielle Fettsäuren sind im Volksmund bekannt als die Familie der "Omega 3" und die Familie der "Omega 6". Es gibt verschiedene Arten von Omega 3 und Omega 6. Wenn es um Omega-3 geht, meinen wir Linolensäure, und Omega-6 bezieht sich auf Linolsäure.

Beide, Omega 3 und Omega 6, m√ľssen eine Reihe von Transformationen durchlaufen, um zu Wirkstoffen im K√∂rper zu werden. Dies bedeutet, dass eine Reihe von Enzymen auf sie einwirken muss, die daf√ľr verantwortlich sind, sie so zu transformieren, dass sie verwendet werden k√∂nnen.

Dies ist das Hauptmerkmal der essentiellen Fetts√§uren und der Grund f√ľr ihre Komplexit√§t, da sie, je nachdem welche Substanzen sie transformieren, eine Wirkung im K√∂rper oder anderen haben (z. B. entz√ľndungshemmend oder entz√ľndlich).

Allgemeiner √úberblick √ľber die Quellen der Fetts√§uren, ihre Umwandlungen und Wirkungen

Das Problem der essentiellen Fetts√§uren ist sehr umfangreich und komplex. Dar√ľber hinaus werden t√§glich neue Funktionen und Eigenschaften dieser Stoffe im K√∂rper entdeckt.

Im folgenden Schema werden Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Omega 3 und 6 Fettsäuren sind, und ihre Eigenschaften gezeigt:

esquema fuentes alimentarias de acidos grasos eresciales omega


Schema f√ľr Lebensmittel, die reich an essentiellen Fetts√§uren sind. Die st√§rksten Omega-3-Fetts√§uren werden von Fischen zur Verf√ľgung gestellt. Die st√§rksten Omega-6-√Ėle sind Borretsch und Nachtkerze. Ein √úberschuss an tierischen Fetten oder √Ėlen (gebraten, Geb√§ck, Fleisch usw.) verursacht eine Entz√ľndung durch Akkumulation von AA.

METABOLISMUS VON OMEGA 3 UND OMEGA 6

Faktoren, die die Wirkung essentieller Fettsäuren mindern

Das Problem der Transformationen von Omega-3 und Omega-6 besteht darin, dass sie abhängig von verschiedenen Faktoren mehr oder weniger langsam sein können.

Beispielsweise, Alkohol hemmt die Enzyme, die an diesen Transformationen beteiligt sind, und verhindert die Bildung von entz√ľndungshemmenden Mitteln, daher hemmt es die Vorteile von Omega-3 im K√∂rper, was zu einer entz√ľndliche Wirkung.

Gleiches gilt f√ľr das sichere Nehmen Medikamente (wie Entz√ľndungshemmer), Transfette, Tabak oder Alkohol, alle Stoffe, die die Verarbeitung und Verwertung von Fetts√§uren verhindern, ihre entz√ľndungshemmenden Eigenschaften blockieren.

Andere entz√ľndliche Faktoren im K√∂rper

Stress, √ľberm√§√üiger Verzehr tierischer Fette (ges√§ttigtes Fett), Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 (insulinresistent), das Defizit an Magnesium, Zink, Biotin, Vitamin B6 und andere Ursachen wie das Alter sind ebenfalls Faktoren, die die Synthese von essentiellen Fetts√§uren st√∂ren S√§uren (hemmen das Enzym Delta-6-Desaturase, das f√ľr diese Transformationen verantwortlich ist).

Die besten Lebensmittel mit Omega 3 und Omega 6

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel von EFAs Je nachdem, welchen Platz sie im Umstellungsschema einnehmen, um zu Wirkstoffen zu werden, gelten sie als besser oder schlechter. Direkte Vorläufer (die GLA, EPA und DHA sind) sind stärker als jede Omega 3 oder 6.

Zum Beispiel sind die st√§rksten essentiellen Omega-3-√Ėle (entz√ľndungshemmend) diejenigen, die √∂ligen Fisch (oder Erg√§nzungen von Fisch√∂len) enthalten, es enth√§lt direkt EPA und DHA, Substanzen, die bereits aktiv sind und keine weiteren Ver√§nderungen im K√∂rper erfordern.

Stattdessen muss Leinsamenöl, das viel Omega-3 enthält, viele Schritte durchlaufen, bevor es EPA oder DHA wird, und manchmal treten diese Schritte nicht auf oder treten langsam auf, wenn die Diät unzulänglich ist.

* ZUSAMMENFASSUNG *

Welches sind die besten Lebensmittel mit Omega-6 und Omega-3?

Die st√§rksten Omega-6-√Ėle sind Erg√§nzungen von Nachtkerze und Borretsch (GLA).

Das st√§rkste Omega-3 werden von dem kleinen blauen Fisch zur Verf√ľgung gestellt, der leicht gekocht wird. Das Braten, Verbrennen oder Braten von fettem Fisch zerst√∂rt wertvolle Omega 3, die EPA- und DHA-S√§uren sind.

In Omega-3-Erg√§nzungen, die besten w√§ren Krill-√Ėl oder Fisch√∂l, aber sie sind nicht notwendig, wenn √∂liger Fisch 3 mal pro Woche verbraucht wird.

In vegetarischer Ern√§hrung, als Einnahme von Omega-3 k√∂nnen Sie t√§glich 7 Waln√ľsse als eine Quelle von Omega 3 oder Flachsmehl oder Chia-Samen gut gekaut essen.

Um Entz√ľndungen zu vermeiden und den Nutzen von essentiellen Fetts√§uren zu erh√∂hen, sollten Sie wenig tierisches Fett essen, Transfette eliminieren, bei der Verwendung von Pflanzen√∂len zum Kochen nicht √ľberschreiten, Alkohol, Tabak und chronischen Stress vermeiden.

* Weitere Informationen: Entz√ľndungshemmende Di√§t

NAHRUNGSMITTEL UND ERG√ĄNZUNGEN MIT OMEGA 3 UND OMEGA 6

Nachtkerzenöl Perlen


Nachtkerzenöl wird in Perlen zur besseren Konservierung und Dosierung verabreicht

M√ľssen Sie Nahrungserg√§nzungsmittel mit Omega 3 und Omega 6 nehmen?

Nein, bei normaler Gesundheit, Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht aus, um ausreichend Omega 3 und Omega 6 zu erhalten.

Auch gl√ľcklicherweise gibt es Lebensmittel, die bereits Fetts√§uren EPA und DHA-Assets liefern, das hei√üt, sie ben√∂tigen keine weiteren Ver√§nderungen im K√∂rper oder Enzyme.

Daher ist der direkte Verzehr von EPA und DHA (√∂liger Fisch) beispielsweise f√ľr √§ltere Menschen mit verringerter Verarbeitungskapazit√§t von Omega-3-EPA- und -DHA-Derivaten von Vorteil.

Das ist, ältere Menschen sollten Lebensmittel direkt mit EPA und DHA essenB. öliger Fisch, das beste Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel.

Lebensmittel reich an Omega 3

Linolens√§ure (Omega 3) wird im K√∂rper in Eicosapentaens√§ure (EPA) umgewandelt, eine notwendige Komponente zur Herstellung von entz√ľndungshemmenden Substanzen (Prostanoide genannt).

Im Gegenzug wird EPA in Docosahexaens√§ure (DHA) umgewandelt, eine im Gehirn reichlich vorhandene Substanz, die w√§hrend der Schwangerschaft f√ľr die Bildung des f√∂talen Nervensystems essentiell ist und auch wichtig f√ľr eine gute Sehgesundheit ist

Schwangerschaft


Essentielle Fettsäuren sind sehr wichtig in der Ernährung von Schwangeren. © © Dibujosparapintar

- Lebensmittel reich an Omega-3 (Linolens√§ure oder ALA): Sehr wenige Nahrungsmittel sind reich an Omega-3-Fetts√§uren, da die Lebensmittel, die sie enthalten, besonders reich an Omega-6-Fetts√§uren sind. Zum Beispiel liefern Waln√ľsse viel Omega-3, aber auch eine gro√üe Menge Omega-3. 6.

Insgesamt k√∂nnten wir zusammenfassen, es w√§re interessant, pflanzliche √Ėle zu reduzieren und Lebensmittel zu konsumieren, die insbesondere Omega-3-Fetts√§uren liefern, wie z Waln√ľsse, Leinsamenmehl und gekaute Chiasamen.

Es hat sich gezeigt, dass der √ľberm√§√üige Verzehr von Omega-6, der derzeit auf Geb√§ck, √Ėl, frittierten Lebensmitteln, Margarinen usw. zur√ľckzuf√ľhren ist, ein solches Ungleichgewicht erzeugt, das die Vorteile von Omega-3 verringert.

- Leinsamen√∂l: Es wird manchmal als eine Erg√§nzung von Omega 3 gegeben. Es enth√§lt viel Linolens√§ure (ALA). Aus dieser Substanz kann der K√∂rper EPA und DHA synthetisieren. Generell wird Leinsamen√∂l nicht als Omega-3-Quelle empfohlen, da diese Fette, die mehrfach unges√§ttigt und sehr hitzeempfindlich sind, leicht im √Ėl oxidiert werden. Wenn es nicht sehr gut gek√ľhlt wird, verliert es seine Eigenschaften und kann sogar oxidieren. Wie andere Samen√∂le sollte es nicht zum Kochen verwendet werden.

* Lebensmittel reich an EPA und DHA: Sie sind zwei sehr verschiedene Arten von n√ľtzlichen Omega-3 f√ľr die Gesundheit. Es wird als potenter Omega 3 angesehen, da es sich um Wirkstoffe mit blutverfl√ľssigenden, gef√§√üerweiternden und entz√ľndungshemmenden Eigenschaften handelt.

EPA und DHA sind essentielle N√§hrstoffe f√ľr Menschen mit Herzproblemen, Herzversagen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Arthritis und entz√ľndlichen Prozessen.

Aus DHA werden Neuroprotektin D1 und wichtige Substanzen f√ľr das Nervensystem synthetisiert, daher wird es manchmal f√ľr Hyperaktivit√§t, leichte Depressionen, √úberanstrengung der Augen, Schwangerschaft usw. empfohlen.

Beide Arten von Fetts√§uren, EPA und DHA, und so wird die Bildung des einen oder anderen im K√∂rper abh√§ngig von den Bed√ľrfnissen reguliert. Im Allgemeinen haben sie eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Durchblutung, des Nervensystems, der Schwangerschaft und der Verringerung entz√ľndlicher Prozesse, in die diese N√§hrstoffe eingreifen k√∂nnen.

Omega-3-EPA und DHA finden sich hauptsächlich in:

Sardinen


Sardinen sind reich an EPA und DHA, die Ergänzungen von Fischölen

- Blaufisch: √Ėliger Fisch ist der h√§ufigste, besser als Nahrungserg√§nzungsmittel und die beste Quelle f√ľr Omega-3-EPA und DHA, weil sie eine sehr hohe Menge dieser Fette bieten. Fettfisch sollte bei niedriger Temperatur gekocht werden, um seine Omega-3-Fetts√§uren nicht zu sch√§digen (Sushi, Eisen bei milden Temperaturen usw.). Verbrennen Sie diese Lebensmittel nicht auf Grills oder Pfannen !!

Kleine Fische werden empfohlen (Sardinen, Makrelen,...) weil sie weniger Schwermetalle enthalten als die großen (Lachs, Thunfisch,...).

Als EPA und DHA Ergänzungen haben wir:

  • Fisch√∂l: Erg√§nzung aus Fisch√∂l. Marken, die eine kalte Extraktion und einen niedrigen Schwermetallgehalt gew√§hrleisten, werden empfohlen. Erg√§nzungen enthalten nicht so viel Omega 3 wie der Fisch selbst.

  • Krill√∂l NKO: Es ist der potenteste Zusatz von DHA und EPA und hat eine bessere Verdauung, weil ihre Fetts√§uren nicht an Triglyceride, sondern direkt an Phospholipide gebunden sind. Es wird empfohlen, nach Kaltextraktion zu suchen.

* Sehen: DHA-Erg√§nzungen f√ľr Vegetarier

Nahrungsmittel und Ergänzungen reich an Omega 6

Linols√§ure (Omega 6) hat entz√ľndungshemmende Funktionen wie Omega-3, kann aber, wenn es im √úberma√ü konsumiert wird, entz√ľndliche Prozesse ausl√∂sen. Zu viel Omega-6 ist in Di√§ten √ľblich, in denen viele frittierte Nahrungsmittel, Geb√§ck, usw. verbraucht werden.

- Lebensmittel reich an Omega 6 (Linols√§ure oder LA): Die √ľberwiegende Mehrheit der Samen und √Ėle in Lebensmitteln sind reich an Linols√§ure wie Sonnenblumen√∂l, Sesam√∂l, Waln√ľsse √Ėle usw. Obwohl diese √Ėle und N√ľsse eine gewisse Menge an Omega-3 enthalten k√∂nnen, ist Omega-6 immer h√§ufiger.

Samen√∂le sollten nicht zum Kochen verwendet werden, da ihre omega Fette, die sehr hitzeempfindlich sind, sich verschlechtern. Diese √Ėle sollten nur in ihrem ersten kalten Druck verwendet werden und sie m√ľssen zum W√ľrzen von rohen Speisen verwendet werden.

Keine Omega-6-Erg√§nzungen (Linols√§ure) werden gegeben, weil jede Di√§t ihnen in einer gro√üen Menge zur Verf√ľgung stellt. Die einzige Erg√§nzung reich an Omega-6 w√§re:

- Weizenkeimöl: Eigentlich empfohlen, weil es das reichste Vitamin E mit antioxidativen Eigenschaften ist. Es enthält auch essentielle Omega 6 und eine geringere Menge an Omega 3. Ein Esslöffel Weizenkeimöl bietet 190% der empfohlenen Tagesdosis von Vitamin E.

Weizenkeimöl


Weizenkeimöl vom ersten kalten Druck ist das Vitamin E am reichsten. Es hat sehr unterscheidende orange Farbe. Ein Teelöffel enthält das gesamte notwendige Vitamin E pro Tag

* Lebensmittel reich an GLA (Gamma-Linolens√§ure): Es ist die einzige Art von Omega-6, die eine Supplementierung erfordert, da keine Nahrung es nat√ľrlich bereitstellt.

Gamma-Linolens√§ure (GLA) (nicht zu verwechseln mit Linolens√§ure, die ein Omega-3 ist) gilt als das st√§rkere Omega-6, weil es die direkte Vorstufe von Dihomo-ő≥-Linolens√§ure (DGLA) ist und diese von Prostanoiden ist Serie 1, mit vasodilatorischen und entz√ľndungshemmenden Eigenschaften.

Es gibt wenige Nahrungsmittel, die reich an GLA sind, unter denen die bekanntesten Ergänzungen sind:

  • Borretsch√∂l: Bezieht sich auf das √Ėl aus Borretschsamen, nicht auf die Pflanze als solche, als Lebensmittel verwendet. Obwohl Borretsch√∂l am reichsten an GLA ist (20%), gibt es einige Zweifel an deren Verbrauch aufgrund der Toxizit√§t durch die Anwesenheit von Pyrrolizidinalkaloiden, die die Leber sch√§digen k√∂nnen. Aus diesem Grund Nachtkerzen√∂l wird bevorzugt verwendet.

  • Nachtkerzen√∂l: Es ist die am h√§ufigsten verwendete GLA Supplementierung, vor allem bei Hauterkrankungen, wie Akne oder Schuppenflechte, um hormonelle St√∂rungen auszugleichen, bei pr√§menstruellen Syndrom, polyzystischen Ovarien und entz√ľndlichen Erkrankungen wie Arthritis. Es enth√§lt zwischen 7-10% GLA und hat im Gegensatz zu Borretsch keine Toxizit√§t.

Videoergänzungsan: Top 10 Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren.


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