Calciumreiches Essen

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In Diesem Artikel:

Eigenschaften von Kalzium

Calcium Bedeutung

Kalzium und Vitamin D im Vegetarismus

Kalzium in vegetarischen Diäten

Medizinische Präparate

CALCIUM IM LEBENSMITTEL

Was sind die besten kalziumreichen Lebensmittel?

Kalzium ist ein Mineral, das in vielen Nahrungsmitteln, sowohl Pflanzen als auch Tieren, gefunden wird.

Es wird nicht empfohlen, dass das gesamte Kalzium in der Nahrung ausschließlich aus Milchprodukten oder mit Kalzium angereicherten pflanzlichen Getränken stammt, da sie aufhören, andere sehr nahrhafte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die ebenfalls interessante Nährstoffe für die Knochen liefern.

Eine kalziumreiche Ernährung sollte in einer ausgewogenen Ernährung gerahmt werden. Ein Überschuss an tierischem Protein, Salz, Zucker oder kohlensäurehaltigen Getränken erhöht die Kalziumentfernung und kann die Knochendichte im Laufe der Zeit verringern.

Wie man eine kalziumreiche Diät macht

Eine kalziumreiche Ernährung sollte nicht als ausschließliche Quelle für dieses Mineral (oder pflanzliche Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium) verwendet werden.

Der beste Weg, um Kalzium zu bekommen, ist durch die Kombination in einer ausgewogenen Ernährung Lebensmittel reich an dieser Komponenteeinschließlich kalziumreicher pflanzlicher Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte

  • Gemüse

  • Nüsse und Samen

Lebensmittel reich an Kalzium


Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt) sind reich an Kalzium, aber andere Nahrungsmittel wie Algen enthalten viel mehr Kalzium.

Bioverfügbarkeit von Calcium in Gemüse

Die Absorption von Kalzium ist in jedem Nahrungsmittel nach verschiedenen Faktoren unterschiedlich.

In Gemüse, die Anwesenheit von Oxalaten und Phytaten reduziert die Aufnahme von Kalzium, weil diese Komponenten Calcium komplexieren und Komplexe im Darm bilden, die nicht assimilierbar sind.

Deshalb, Lebensmittel reich an Oxalaten wie Spinat oder Mangold enthalten wenig bioverfügbares Calcium.

Kalzium aus der Familie der Kohlköpfe

Krautsalat mit gekochten Süßkartoffeln


Foto des Kohls mit gekochten Süßkartoffeln. Kohl, Brokkoli und Blumenkohl sind Gemüse, reich an Kalzium, das bei Osteoporose nicht fehlen darf.

Auf der anderen Seite, das Kalzium aus dem Gemüse gewonnen in der Kohlfamilie ist in hohem Maße assimilierbar, aufgrund der Abwesenheit von Oxalaten in diesen Gemüsen und möglicherweise der Anwesenheit von Komponenten, die die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Calciums erhöhen.

Eine großzügige Portion dieses Gemüses bringt viel Kalzium, wie eine Schüssel Kohl, Brokkoli oder Blumenkohl.

Kalzium in Nüssen, Samen und Algen

Nüsse, Samen und Algen sind auch Lebensmittel mit hoher Mineraldichte, wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Spurenelementen wie Bor, perfekt in Lebensmittel einzuführen, um den Beitrag dieser Mineralien zu erhöhen.

Im Allgemeinen sind alle sehr reich an Kalzium, aber vor allem Sesamsamen und Tahini (Sesampaste), die einige der kalziumreichen Lebensmittel sind. Im Falle des Gemüse mit wenig Kalzium (die meisten, wie Salat, Tomaten, Spinat, Artischocken,...), können wir mehr Kalzium hinzufügen, indem Sie sie mit einer Vinaigrette mit Tahini oder mit überrollten Mandeln würzen.

Es ist auch erwähnenswert, dass Gemüse eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin K, Kalium und Magnesium, andere wichtige Komponenten im Stoffwechsel von Kalzium und Kalium sind Pflege von guten Knochen. Pflanzenfasern in normalen Mengen scheinen die Calciumabsorption nicht signifikant zu verringern.

Eines der pflanzlichen Lebensmittel mit einem sehr hohen Gehalt an Kalzium sind Algen. Wakame und Hiziki Algen enthalten etwa 1.400 mg Calcium pro 100 g., Eine viel höhere Menge als Milch (120 mg pro 100 g). Nicht alle Algen sind so reich an Kalzium wie diese, aber im Allgemeinen haben alle einen hohen Gehalt an diesem Mineral.

GEMÜSE-NAHRUNGSMITTEL MIT MEHR CALCIUM

pflanzliche Lebensmittel reich an Kalzium


Einige Beispiele für pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind. Vorbereitet von © OgGardenOnline.com. Klicken Sie auf das Bild, um zu "Calcium and Vegetarian Diet" zu gelangen

Wie wird Kalzium absorbiert?

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Kalzium wird abhängig von der Nahrung, die wir essen, unterschiedlich aufgenommen. Der Prozentsatz der Absorption von Calcium aus Milchprodukten beträgt 30%, während der von Brokkoli und Blumenkohl 60% beträgt.

Mit anderen Worten, 1 Brokkoli-Platte (240 g) ist eine bessere Kalziumquelle als ein halbes Glas Milch, weil sie fast die gleiche Menge Kalzium enthält und die im Brokkoli gefundene mehr absorbiert wird.

Tabelle der Kalziumabsorption von der Nahrung

Unten gibt es eine Tabelle mit dem Prozentsatz der Absorption von Kalzium aus der Nahrung. Die Gruppe der Kreuzblütler (Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, usw.) ist diejenige mit dem höchsten Prozentsatz an Kalziumabsorption (bis zu 70%), ein Grund, warum diese Gemüse nicht in der Nahrung fehlen dürfen.

Molkerei und Tofu haben eine hohe Calciumabsorption (30%). Hülsenfrüchte haben eine reduzierte Bioverfügbarkeit (20%) wegen ihres Anti-Nährstoffgehalts, wie Protease-Inhibitoren, die die Bioverfügbarkeit ihrer Proteine ​​und Mineralien reduzieren.

Wie oben erwähnt, Spinat und Mangold sind reich an Kalzium, aber dies ist aufgrund der Anwesenheit von Oxalaten nicht assimilierbar.

Essen
(Ration)
Calciumgehalt
(Mg)
Calciumabsorption
in Prozent (%)
Sehr hohe Kalziumabsorption (40-70%)
Blumenkohl (62 g)1770
Brokkoli (71 g)3561
Bok Choy (85 g)7954
Grünkohl (85 g)6149
HOHE CALCIUM-ABSORPTION (30-40%)
Milch (240g)30032
Cheddar-Käse (42 g)30332
Joghurt (240 g)30032
Tofu (Calciumchlorid hinzugefügt
als Quencher) (126 g)
25831
MITTEL KALZIUM ABSORPTION (10-20%)
Schwarze Bohnen (110 g)11322
Sesamsamen (28 g)3721
Mandeln (28 g)8021
SEHR NIEDRIG KALZIUM ABSORPTION
Spinat (85 g)1155

Kannst du genug Kalzium nur aus Gemüse bekommen?

In der obigen Tabelle wurde gezeigt, dass viele pflanzliche Nahrungsmittel sehr reich an Kalzium sind, jedoch sind die meisten Gemüse, Getreide und Früchte kalziumarm, so dass eine Ernährung auf der Basis dieser Produkte in diesem Mineral mangelhaft sein kann.

In vegetarischer oder nicht-Milch-Diäten kann es ratsam sein, Ergänzungen von Kalzium oder angereicherte Produkte in diesem Mineral (pflanzliche Getränke mit Kalzium) zu verwenden, vor allem, wenn die Bedürfnisse steigen (von Kindern bis zu 25 Jahren, Menopause und Alter). Am besten konsultieren Sie einen Diätspezialisten, der auf Vegetarismus spezialisiert ist.

Kalzium in Milch

Milch und Milchprodukte (Käse und Joghurt) sind die bekanntesten Quellen dieses Minerals im Westen. Es ist eine Nahrung, die seit Jahrhunderten Teil der Nahrung vieler Völker ist, daher ihre Bedeutung in der Ernährung.

Die Kalziumaufnahme der Molkerei ist hoch, fast 30% und wird nur vom Kreuzblütler Gemüse übertroffen. Es wurde manchmal berichtet, dass Laktose die Absorption von Kalzium erhöht, obwohl es derzeit Diskrepanzen in Bezug auf dieses Thema gibt.

Es ist wichtig, dies zu betonen Viele industrielle Produkte aus Milch gelten nicht als gesunde Milchprodukte Produkte wegen ihres hohen Zucker- oder Fettgehaltes, also sollten sie gelegentlich, nicht normalerweise als eine Quelle des Kalziums (Pralinen, gesüßte Joghurts,.).

* Weitere Informationen: Calcium in Milch

Faktoren, die die Kalziumabsorption erhöhen oder verringern

Diätetische oder nicht-diätetische Faktoren, die die Kalziumaufnahme erhöhen oder verringern, wie: übermäßiger Konsum von Salz, Zucker, alkoholfreien Getränken, Rauchen, Bewegungsmangel, Mangel an Sonneneinstrahlung, chronischer Stress,...

* Zugehörige Informationen:

- Kalzium in Getreide

- Calcium in Nüssen und Samen

- Kalzium in Gemüse

- Calcium in Hülsenfrüchten

- Calcium in Früchten

Punto Rojo

Mehr Informationen auf Kalzium die obige Auflistung

MINERALIENMACROELEMENTSMIKROELEMENTE
Calcium, Chlor, Phosphor, Magnesium, Natrium, KaliumKupfer, Chrom, Fluor, Eisen, Mangan, Molybdän, Selen, Jod, Zink.

Videoergänzungsan: Kalziumreiche Lebensmittel | Mohnkuchen statt Stinkekäse [vegan, vegetarisch, omnivor].


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