Balance zwischen Omega 3 und Omega 6

Balance zwischen Omega 3 und Omega 6Nahrungsmittel, die reich an essentiellen fettsäuren sind wie man vegetarische proteine ​​kombiniert kontraindikationen für omega-3-nahrungsergänzungsmittel omega-6-eigenschaften omega-9-eigenschaften wie omega-3 und omega-6-fettsäuren in omega-3 und omega-6-fettsäuren ausbalanciert werden omega 3 und omega 6 sind eine art von sehr wichtigen fetten, weil sie essentielle fette sind, das heißt, unser körper kann sie nicht herstellen und deshalb müssen sie durch nahrung bereitgestellt werden.

In Diesem Artikel:

Lebensmittel reich an essentiellen Fettsäuren

Wie man vegetarische Proteine ​​kombiniert

Kontraindikationen von Omega-3-Ergänzungen

Omega 6 Eigenschaften

Omega 9 Eigenschaften

WIE SIE OMEGA 3 UND OMEGA 6 AUSGLEICHEN: UNBALANCIERTE PROBLEME

Was sind Omega 3 und Omega 6 Fette?

Omega 3 und Omega 6 sind eine Art von sehr wichtigen Fetten, weil sie essentielle Fette sind, das heißt, unser Körper kann sie nicht herstellen, und deshalb müssen sie durch Nahrung zur Verfügung gestellt werden.

Wenn wir darüber reden Omega 3beziehen wir uns hauptsächlich auf eine fetthaltige Substanz namens Linolensäure, während der Name Omega 6 ist bekannt als Linolsäure.

Funktionen von Omega 3 und Omega 6

- Die Omega-3-Fette werden im Körper in hohen Konzentrationen gefunden im Gehirn und Nervensystem, die sich speziell auf die Netzhaut und Großhirnrinde konzentrieren. Nahrungsergänzung mit Omega-3 hat viele psychische Störungen wie Schlaflosigkeit, Stress oder Angstzustände verbessert, und es wurde gezeigt, dass einige psychische Störungen, wie Unaufmerksamkeit oder Hyperaktivität bei Kindern, symptomatisch für einen Mangel an Omega-3 in der Ernährung sind.
Darüber hinaus sind diese Fette antithrombotisch und antiarrhythmisch, wichtig bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

- Omega 6 Fette haben auch eine schützende und entzündungshemmende kardiovaskuläre Wirkung, obwohl ein Übermaß dieser Art von Fett entzündliche Substanzen erzeugt.

- Mehr Informationen über die Eigenschaften von Omega 3 und Omega 6 in der obigen Liste.

Bedeutung des Gleichgewichts zwischen Omega 3 und Omega 6 in der Ernährung

Das wichtigste Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von Fetten ist das zu verstehen Der Körper kann Omega-3 und Omega-6 nicht gleichzeitig metabolisieren, also konkurrieren sie miteinander.

Einer der Vorteile von Omega-9 ist nicht den Stoffwechsel von Omega-3 zu stören,
im Gegensatz zu Omega 6 in Samenöl. Daher empfiehlt sich der Verzehr von Olivenöl (reich an Omega-9-Fettsäuren) gegen Sonnenblumenöl (reich an Omega-6-Fettsäuren).

Damit. ein Übermaß an einer Fettart hemmt die Synthese der anderen. Im Allgemeinen ist das Fett im Überschuss Omega-6, weil es in unserer Nahrung (pflanzliche Öle, frittiert,...) mehr vorhanden ist, was verhindert, dass die Omega-3-Fettsäuren metabolisiert werden.

Wenn wir stattdessen die Nahrung mit Omega-3-reichen Nahrungsmitteln ergänzen, bewegt dieses Fett das Omega 6 aus dem Gewebe und übt seine therapeutische Wirkung aus: gefäßerweiternd, antiarrhythmisch und antithrombotisch.

Die angestammte ausgewogene Diät

Oft ist es interessant, sich daran zu erinnern, woher wir kommen, um den Stoffwechsel und die Reaktionen unseres Körpers zu verstehen, denn sie werden vom genetischen Code gesteuert, der Informationen aus Tausenden von Jahren der Evolution sammelt.

Im Falle von Fetten spielen sie eine wichtige Rolle in der Entwicklung des Menschen, des intellektuellsten Tieres auf dem Planeten.

Der Ursprung des Menschen geht zurück in Westafrika. In diesem Gebiet war die Nahrung sehr reich an Fisch (reich an Omega 3, EPA und DHA), denn dann war das Angeln erschwinglicher als die Jagd, obwohl reichlich Wildpflanzen verbraucht wurden. Es wird geschätzt, dass die Diät ein Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 zu 1: 1 oder 2: 1 enthielt.

In der Tat, Forscher die hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit der zunehmenden Größe und Intelligenz des Gehirns, entsprechend zugeordnet die Geburt des Homo Sapiens.

Jedoch, Die aktuelle Diät unterscheidet sich sehr von der Ernährung unserer Vorfahren. Aufgrund der Ernährungsgewohnheiten, die von der Lebensmittelindustrie gefördert wurden, hatte unsere Ernährung einen erhöhten Verzehr von gesättigten Fetten und Cholesterin aus tierischen Quellen (Fleisch, Schweineschmalz) und Milchprodukten (Butter); zu Lasten des Verzehrs von Fisch, Nüssen, Gemüse und Wildpflanzen.

Gebäck, Kuchen, Brot, Chips: Bald Die negativen Auswirkungen von gesättigten Fetten auf das Herz-Kreislauf-System wurden entdeckt und durch pflanzliche Öle ersetzt, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Die Industrie bietet viele sehr fettige Produkte, reich an Omega-6-Tasche, Popcorn Tasche, vorgekocht, usw.

Obwohl der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren durch eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung mit Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und üppigem Gemüsekonsum gefördert wird, Omega-3-Aufnahme in der Bevölkerung bleibt unzureichend.

Walnüsse

Derzeit liegt das Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 der Bevölkerung bei 12: 1 (es wurde sogar von etwa 20: 1 ausgegangen), sehr abgelenkt von den wünschenswerten Werten 4: 1 oder 2: 1, nach offiziellen Empfehlungen der FAO / WHO.

Folgen des Ungleichgewichts zwischen Omega 6 und Omega 3

Dieses Ungleichgewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere psychische Störungen das betrifft einen großen Teil der Bevölkerung, wie Depression, Gewalt, Hyperaktivität, Konzentrationsschwäche, Angstzustände oder Schlaflosigkeit; im Zusammenhang mit einem Mangel an Omega-3.

In ähnlicher Weise deuten neue Forschungsquellen darauf hin, dass die Ernährung von Tieren die Qualität ihres Fettes beeinflusst. Zum Beispiel, wenn mit Omega-3-Fettsäuren gefüttert, Hühner, Eier haben einen höheren Gehalt an diesem Fett. Gleiches gilt für Kühe und die Qualität ihres Milchfettes.In dieser Richtung wird vorgetäuscht, die Aufnahme von Omega-3 in einer Bevölkerung zu erhöhen, die nicht genug Fisch, Samen, Hülsenfrüchte und Gemüse isst.

Um die Auswirkungen von überschüssigem Omega-6 und gesättigten Fetten zu mildern, wird auch der Verbrauch von Olivenöl gefördert. Olivenöl greift nicht in den Metabolismus von Omega 3 und Omega 6 Fetten ein und ist vorteilhaft, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Tipps, um den Beitrag von Omega-3 in der Ernährung zu erhöhen

- Eine ausgewogene Diät essen. So wichtig ist die Qualität als die Menge der gesamten Ernährung. Verzehren Sie nicht in gebratenem (wenn auch mit Olivenöl), industriellen Produkten und Pflanzenölen.

- In jeder Mahlzeit sollte eine gute Versorgung mit Gemüse und / oder Früchten vorhanden sein. Sie sind wichtig, um Körperfett durch die Faser zu regulieren, die neben der Bereitstellung von Vitaminen und Mineralien, die Oxidation (Alterung oder "Altbackenwerden") von Fetten im Körper verhindern.

Einige Gemüse enthalten auch bestimmte Mengen von Omega 3 als Portulak, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Erdbeeren, Himbeeren und Avocado.

- Dressing und Kochen mit Olivenöl. Olivenöl hat positive Eigenschaften für das Herz und ist das beste Öl, das zum Ausgleich der Omega 3 und Omega 6 Fette konsumiert werden kann.

- Zwei- bis viermal pro Woche Fisch essen oder, wenn das nicht klappt, Meeresprodukte. Besonders ölige Fische wie Sardinen, Lachs, Hering und Thunfisch haben einen höheren Gehalt an EPA und DHA, eine Art sehr gesunder Omega-3-Fette. Die Alge Spirulina enthält auch eine bestimmte Menge an Omega 3.

- Iss Gemüse mindestens 2 mal pro Woche: Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Derivate,... Paradoxerweise werden diese Nahrungsmittel weniger täglich konsumiert, obwohl auch entdeckt wird, dass sie mehr Tugenden besitzen. Hülsenfrüchte verbessern das Gedächtnis, senken das schlechte Cholesterin (LDL), erhöhen das gute Cholesterin (HDL), sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

- Eine Portion Nüsse oder Samen täglich. Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind wichtige Quellen für Omega-3. Mit diesen Lebensmitteln als Gewürz in Salaten können Gemüsegerichte und Suppen helfen, Omega-3-Fett zu erhöhen.

Chiasamen

Bild: Chiasamen. Ein Teelöffel Chia-Samen kann helfen, unsere Ernährung auszugleichen, wegen des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.

- Andenhirse ist ein Pseudocereal reich an Omega 3. Wir können wöchentlich in unserer Ernährung als Quelle für essentielle Fette und Proteine ​​von hohem biologischen Wert kombinieren.

Lebensmittel reich an Omega 3

Inhaltsverzeichnis in Omega 3 (ALA, EPA und DHA) Lebensmittel *
pro 100 g

Essen

ALA
(G)

EPA
(G)

DHA
(G)

Essen aus dem Meer

Fischöl, Sardine

-

16

10

Fischöl, Lachs

-

1

8,8

Fischöl, Lebertran

-

0,7-1

9-12

Fisch, Seelachs

-

0,1

0,4

Fisch, Atlantische Makrele

0,1

0,9

1,6

Fisch, Karpfen

0,3

0,2

0,1

Fisch, Sardellen

-

0,5

0,9

Fisch, Hering

0,1

1

0,7

Thunfisch, roter Thun

-

0,4

1,2

Fisch, Katzenhai

0,1

0,7

1,2

Krebstiere, Krabbe

Spuren

0,2

0,2

Spirulina

0,8

Samenöl

Leinsamenöl

53,3

Johannisbeeröl

19-20

Walnussöl

10,4

Canolaöl

9,3-12

Olivenöl

0,5-0,6

Saat

Leinsamen

22,8

Walnüsse

6,8

Chiasamen

3,9

Pecannüsse

0,7

Mandeln

0,4

Körner

Andenhirse

8,35

Sojabohnen

3,2

Bohnen

0,6

Kichererbsen und Linsen

0,1

Gemüse

Erdnuss-Blatt

49

Portulak

4,05

0,01

Spinat

0,89

Rettich

0,7

Senf

0,48

0,001

Brokkoli und Blumenkohl

0,1

Früchte

Avocado

0,1

Himbeere

0,1

Erdbeere

0,1

EPA- und DHA-Fette kommen in fettem Fisch vor, während Gemüse ALA enthält.

Videoergänzungsan: Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren - Gesundheit - Eike Wiemken.


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